Qanday qilib depressiya meni ertalab odamga aylantirdi

Qanday qilib uxlashni o'rganish meni g'ayritabiiy qildi

Ertalabki odam nimani his qiladi. Andressa Voltolini surati Unsplash-da.

Bu sarlavha qanday bosilgani bilan, mubolag'a emas.

So'nggi olti oy ichida mening uyg'onishim o'rtacha vaqti ertalab soat 6:30 bo'lib, u dam olish kunlari, bayramlar va tez-tez vaqt zonalari orqali o'tishni o'z ichiga oladi. Rostini aytadigan bo'lsak, ertalab soat 6:30 erta qushlar uyida emas, ular 5 soat uyg'onish vaqtining mo''jizalarini qo'llab-quvvatlaydigan larks deb nomlangan. Ammo men uchun bu juda katta o'zgarish bo'ldi va men mutlaqo boshqacha odam bo'ldim.

Men hozir soat 6:30 dan oldin tabiiy ravishda uyg'ongan odamman, kunni ishtiyoq bilan bajarmoqdaman va nonushtadan oldingi mashg'ulotlar, meditatsiya, yoga, zo'r velosiped haydash, o'qish, yozish, eski jo'xori uni tayyorlash, va boshqalar.

Men sizdan ko'ra sog'lomroq yong'oq kabi tuyulishi mumkin, ammo sizni ishontirib aytamanki, bu erga qanday kelib qolganligimni bilishingiz mumkin.

Ko'ryapsizmi, mening o'smirligimdan beri men juda og'ir tunda boyqush bo'lganman. Tun yarmigacha o'qishni yaxshi ko'rardim. Tabletkalar va Kindlesdan oldingi davrda men o'zimning stolim ostidagi stol chiroqni tortib olardim, shunda men uxlamaganimni ota-onamga urish uchun yotoqxonam eshigi ostidan yorug'lik ko'rinmasdi. Men soat 11.00 atrofida ijodiy kuchga ega bo'lishga moyilman (va men hanuzgacha konvertatsiya qilingan ertalabki odam sifatida). Yillar davomida yarim tunda bo'lgan soatlarda yozuvimning ko'p qismini va xunuk loyihalarni va sevimli mashg'ulotlarimni bajardim. Qizig'i shundaki, kecha yozganlarimni o'qib chiqib, o'zim bilmagan bir so'zga kelgan paytlar bo'lgan. O'zim yozgan so'zni qidirish uchun lug'at bilan maslahatlashgandan so'ng, men kechqurun so'z tanlashimga to'g'ri kelishini bilardim. O'shandan beri miyam tungi boyqushga aylangan degan xulosaga keldim. Kech turish va uyg'onish - bu eng yaxshi o'zim. Kecha boyqush bo'lish - bu mening kimligim.

Men tungi boyqushlar uchun mo'ljallangan tuyulgan texnologiyali startaplarda ishlayman. Ertalabki soat 10 dan yoki hatto soat 11 dan keyin ishga kirish juda yaxshi. Ertalabki 1-dan 2-gacha uxlashimga qaramay, etti-sakkiz soatlik terimni terimisiz uxlay olaman. Albatta, men erta uyg'onishning foydalari haqida bilardim. Men qariyb to'rt yil davomida Coach.me-da ishlaganimdan juda mamnun edim, bu davrda hayotning o'zgarishi qanchalik ajoyib va ​​hayotni o'zgartirishi haqida ko'plab sonlarni o'qidim.

Ammo men uchun emas. Coach.me saytida ishlagan vaqtimda, men o'zimni takomillashtirish bo'yicha eng yaxshi amaliyotlarni sinab ko'rdim - bu ishning deyarli bir qismi. Men yuguruvchi bo'ldim va muntazam ravishda meditatsiya qila boshladim. Ammo men hech qachon erta uyg'onishni odat qilmaganman. Men bir kuni erta uyg'onishning fazilatlari haqida O'rta uzun maqola yozaman, degan fikrni masxara qilardim.

Yaxshi va yomon tomoni uchun yagona doimiy o'zgarish o'zgarishdir. Coach.me-da odamlarga o'zlarini yaxshilashlariga yordam berish uchun ishladim. "Coach.me" dan ketganimdan so'ng, men boshqalarning hayotini boshqa yo'llar bilan yaxshilash uchun yangi xizmatni oldim - davlat xizmatlarini takomillashtirish orqali. Hukumat bilan ishlash bizning mijozimiz turgan joyga sayohat qilishni anglatardi - men har oy San-Frantsiskodan D.C.dagi kompaniyamizning bosh ofisiga sayohat qilishni boshladim. Ehtimol, qo'shimcha omillar mavjud, ammo vaqt zonasining tez-tez o'zgarib turishi, tez sur'atlar bilan o'sib borayotgan boshlang'ichdagi ish majburiyatlarining keskin oshishi, men uchun stressning mutanosib o'sishiga va uxlashda qiyinchiliklarga olib keldi. Keyin tushkunlikka tushib qoldim.

Mening tushkunligimni tan olish

Bu mening birinchi marta tushkunligim emas. Men kuchli meditatsiya amaliyotini qurdim, shuning uchun mening fikrlarim nimalardan xabardor ekanligimni va alomatlarni taniy olishim kerak deb o'ylaysiz. Shunga qaramay, tushkunlikka tushish menga sezilmay o'rnashdi.

Bizning miyalarimiz ratsionalizatsiya orqali muammolarni hal qilishda juda yaxshi. Pessimistik tuyg'ularimni dunyo haqida haqiqat deb bildim. Men o'zimni realist ekanligimga va optimistlarning xayolparast ekanligiga o'zimni ishontirdim, bu mutlaqo yolg'on emas - bu har xil yo'llar bilan optimistlar haddan tashqari ishonib bo'lmaydigan va haddan tashqari haddan tashqari baholanishlari isbotlangan.

Bundan tashqari, dunyo yomonlashayotganini bilar edim va davlat xizmatlarini yaxshilash ustida ishlash juda qiyin edi, ayniqsa prezident va Kongress biz qurgan narsalarni demontaj qilish uchun faol ish olib borgan. Men o'z ishimni jamoatchilik farovonligini oshirish missiyasini o'z zimmamga olganimdan boshladim, ammo mening motivim burunga botdi. O'z vazifamdan voz kechib, o'z vazifamdan voz kechish naqadar yoqimli ekanligi haqida o'ylardim. Men buni har bir ish kuni davomida bajarishga qiynaldim, seshanba kuni dam olish kunini kutardim va yakshanba kuni kechqurun ishga borishdan qo'rqardim.

Bu menga o'xshamaydi. Kattalarimning butun hayoti davomida men o'zim bajaradigan ishimga bag'ishlanganman va men o'zimga yoqadigan ish bilan shug'ullanishim, juda katta ta'sir ko'rsatadigan ish bilan shug'ullanishim va juda ko'p odamlar bilan ishlash katta sharaf deb hisoblardim. Men hayratdaman va hurmat qilaman.

Shuningdek, ishdan tashqari biron bir ish uchun kuchim yo'q edi. Asta-sekin do'stlarim bilan reja tuzishdan voz kechdim va o'yin-kulgiga bo'lgan qiziqishni yo'qotdim. Men o'zimni oqilona idora qilardim: menga quvonch keltiradigan narsalar ma'nosiz ekanligiga o'zimni ishontirdim - sayohat, ovqatlanish, fotosuratlar, yozuvlar. Men o'zimning ekzistensialistik romanimdagi ulushimni o'qiganim uchun pul to'ladim.

Mashg'ulotni to'xtatgan paytlarimning eng yomoni, shu yil boshida ikkita sprint triatlonida mashq qilganim va musobaqalashgan bo'lsam ham juda charchagan edim. Atrofimda bo'lsam ham, yo'q bo'lsam ham, muhim emas degan fikrlarni boshladim. Va shu bilan erimning muloyim jilovi bilan miyam ishlamay qolishi aniq bo'ldi.

Bu tushuncha meni harakatga keltirdi: men o'z vrachim va terapevtimni uchrashuvlarni tayinlashga chaqirdim va o'zingizni his qilishingizni baholash uchun Berns Depressiya ro'yxatiga kiritilgan 15 ta savolga baho berdim. Men 26 ball to'pladim, bu mo''tadil depressiyani aks ettiradi. Nomiga qaramay, "mo''tadil" depressiya bu hazil emas - bu eng yomon toifaga - "Og'ir tushkunlik" ga nisbatan faqat bitta daraja.

Bularning ba'zilari haqiqatga aylanishi mumkin. Agar siz tushkunlikka tushganingiz yoki o'z joniga qasd qilish fikri bor deb o'ylasangiz, iltimos, iltimos, iltimos, professional yordamga murojaat qiling.

Ruhiy salomatlik muammolari haqida shunchalik noto'g'ri narsa borki, siz muammolarni kuzatishda foydalanadigan fakultet - miyangiz buzilgan fakultetdir.

Doktorim menga qilishim kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini berdi, masalan, yana mashq qilishni boshlash va do'stlar bilan tanishish, bularning barchasini men allaqachon bilardim, ammo menda kuch yo'q edi.

Depressiya haqida keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha, depressiya juda qayg'uli holatdir. Depressiya - qayg'u-alamning yomon ko'rinishi emas, ruhiy tushkunlik befarqlikning yo'q qilinadigan shaklidir.

Agar xafa bo'lsam, baribir g'amxo'rlik qilardim. Ammo tushkunlikka tushganimda, g'amxo'rlik qilishdan to'xtayman. Ish qilish, sevimli mashg'ulotlarim bilan shug'ullanish, tadbirlarga borish yoki odamlar bilan uchrashish juda katta kurashdir, chunki men bundan boshqa hech narsaga ahamiyat bermayman, chunki o'zim haqida g'amxo'rlik qilmay qo'ydim.

Depressiya va uyqu o'rtasidagi bog'liqlik

Va nihoyat, shifokorga bir muncha vaqt yaxshi uxlamaganligimni aytganimda, uyqudagi muammolar ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkinligini eshitib hayron bo'ldim. Bundan tashqari, tushkunlik uyquni buzishi mumkinligini ham bildim.

Odatda, ruhiy tushkunlik varag'ining savollaridan biri uyqu muammolari haqida: "Siz uyqusizlikdan aziyat chekasizmi va tungi uxlashni qiyinlashtiryapsizmi? Yoki siz haddan tashqari charchadingiz va juda uxlayapsizmi? "Depressiya va uyqusizlikning birgalikda ta'siri spiralga aylanib, o'zini yanada kuchaytirishi mumkin.

Shifokorning tashrifi menga uyqusizlik, ya'ni uxlab qolish yoki bir necha kun yoki undan ko'proq vaqt uxlab qolish qiyinligi bilan tavsiflangan uyqusizlik haqida gapirib berdi.

O'sha paytga qadar men uzoq vaqt uyqusizlik zonasida bir necha hafta davomida uxlash bilan kurashgan edim. O'zimning uyqumni imkon qadar tezroq o'zgartirishni maqsad qilib qo'yganimdan so'ng, uyqusizlikni qanday engish to'g'risida uyga ko'plab kutubxona kitoblarini olib kelishga kirishdim.

Ilgari uxlashga odatlanganimdan ancha oldinroq bo'lishimga qaramay, ko'proq va uzoqroq yotar edim, ishimda nima qilishim kerakligi haqida o'ylardim va hayotimdagi boshqa stresslar haqida tashvishlanib, oxirigacha uxlab qolgunimcha. charchoqdan. Men doimo charchagan edim va hech narsaga kuchim yo'q edi, bu esa depressiyani yanada kuchaytirdi.

Men tushkunlikka tushayotgan edim va menga yordam kerakligini bilardim, lekin uxlab yotgan dorilarni ichishni xohlamadim. Noma'qul nojo'ya ta'sirlar haqida bilaman va oxirgi marta sedativ dorini buyurgan edim (uni tinchlantiruvchi dori ekanligini bilmagan edim - bu sovuq dori deb o'ylagan edim), bu dori meni ertasi kuni zombi kabi his qildi.

Ishlar oralig'ida men mustaqil ravishda konsalting xizmatini qildim - tibbiy marixuana turli sharoitlarda qanday ta'sir qilishini yaxshiroq bilishni istagan kompaniya bilan ishlash. Bunday holatlardan biri uyqusizlik va marixuana an'anaviy uyqu dorilarining yon ta'siriga ega emas. Kaliforniyada yashashning ko'p imkoniyatlaridan foydalanib, men "iPad" orqali gaplashgan LA da laboratoriya palto kiygan erkak bo'lib chiqqan "shifokor" ga tashrif buyurdim. dorivor marixuana sotib olish.

Marixuana AQShda federal ravishda taqiqlangan modda bo'lganligi sababli, marixuananing dorivor xususiyatlari to'g'risida ishonchli ma'lumotlar yo'q. Shunday qilib, men baland bo'lmasdan uxlashga nima yordam berishini sinab ko'rishim kerak edi - bu yoqimli jarayon emas, balki u yoqimli! Men chekmayman va tinctures men uchun juda ilg'or bo'lib tuyulgani uchun men yozuvlarga ishonardim. Edibllar kuchga kirishi uchun bir necha soat talab etadi - vaqtni to'g'ri va dozalash juda qiyin. O'sha kuni men iste'mol qilgan narsalar ta'sir vaqtiga va kuchiga ta'sir qildi. Shunga qaramay, men bu to'siqlarga qaramay, ishonchli tarzda uxlashni boshladim.

Ammo men hali ham uyqusiz edim.

Uyqusizlik nafaqat uxlab qolish, balki uxlab qolish ham qiyin, va men ikkalasini ham boshdan kechirdim. Hozirda munosib vaqt ichida uxlashga qodir bo'lsam ham, men ertalab soat 4 dan 5gacha uyg'ongan edim va yana uxlab qolishim uchun tashvishli fikrlarga berilib ketdim. Yaxshi tunda, yana bir necha soat uxlab olishim mumkin edi, signalim eshitilib, yotoqda yotishni xohlaganimda, charchagan holda charchagan holda uyg'onib ketardim. Eng yomon tunlarda men umuman uxlay olmadim.

Mening signalim baraka ham, la'nat ham bo'la boshladi: men uxlamoqchi bo'lganim uchun o'zimni qiynoqqa solishni bas qila oladigan baraka va endi bir necha soatlik uxlash bilan mashaqqatli ish bilan yuzma-yuz kelgan la'nat.

Marixuana REM (ko'zning tez harakatlanishi) uyqusini bostiradi va tadqiqotchilar uyquning qanday ishlashi haqida ko'p narsalarni o'rganishga harakat qilsalar ham, biz REM uyqusini olish xotira va ijodkorlik uchun zarurligini va ehtimol boshqa muhim funktsiyalarni bilishini bilamiz. Marixuana qisqa muddatli yechim sifatida foydali bo'lishi mumkin, ammo boshqa ko'plab uyqu vositalariga o'xshab u uyquni tiklashga olib kelmaydi. Uzoq vaqt davomida, men tabiiy ravishda qanday qilib uxlashni o'rganishim kerakligini bilardim.

Bu men uyqusizlik uchun kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini (CBT-I) kashf qilganimda. Yoki "qayta kashf etilgan" deyishim kerak, chunki men o'zimni o'zgartirish sohasidagi tadbirkor bo'lgan do'stim menga CBT-I ni o'rganish tajribasi va uni qanchalik samarali ko'rganimni aytib berganimni esladim. yil avvalgiga qaraganda. Bu shunchaki ma'lumot siz uni qo'llashingiz mumkin bo'lganidan keyingina ma'lumotga aylanishini ko'rsatish uchun ketadi.

Uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT-I)

CBT-I ni qanday qo'llaganimni tushuntirishdan oldin, avval CBT - Kognitiv Xatti-harakatlar Terapiyasidan boshlasam.

CBT sizning fikrlaringiz ruhiy tushkunlik va xavotirning asosiy sababi ekanligiga asoslanadi va agar siz salbiy irratsional fikrlarni ijobiy real fikrlar bilan almashtirsangiz, sizning ruhiy holatingiz yaxshilanadi. CBT fikrlash tarzini o'zgartirish uchun ko'plab strategiyalarni o'z ichiga oladi. CBT-ning xulq-atvori - bu odamning xulq-atvorini o'zgartirish orqali o'z fikrlarini samarali ravishda o'zgartirish imkoniyati. Agar siz ilgari yaxshiroq insoniyatni o'qigan bo'lsangiz yoki Coach.me foydalanuvchisi bo'lsangiz, siz ushbu kontseptsiya bilan yaxshi tanishsiz - kognitiv o'zgarishni xulq-atvor o'zgarishi orqali amalga oshirish mumkin va aksincha.

Men CBT ning katta tarafdoriman, chunki bir necha yil oldin birinchi muhim ruhiy tushkunlik bilan kurashganimda, ilgari o'zim ega bo'lgan asosiy e'tiqoddan voz kechganimda, ruhiy tushkunlik yo'qoldi. Mening tushkunlik tekshiruv varag'imdagi ballar kecha davomida 30+ dan past darajadagi bitta raqamlarga ko'tarildi va shundan so'ng izchil 10dan pastga tushdi.

Bu sehrli bo'lib tuyuladi (va bu hali ham menga sehrli tuyuladi), ammo bu natija bir necha oylik mashaqqatli ishlardan so'ng paydo bo'ldi - ko'plab terapevtlarni izlash, o'zimning kitoblarimni o'qish va CBT tomonidan berilgan mashqlarni astoydil bajarish. Agar siz ruhiy tushkunlikni boshdan kechirgan bo'lsangiz, unda sizni ruhiy ho'l adyol bilan qilish qiyinligini bilib olasiz. O'tmishda CBT men uchun qanchalik samarali bo'lganini bilib, men CBT-I-ni xuddi shu ishtiyoq bilan qabul qildim.

CBT-Ini qo'llash

CBT-I ni kashf qilishdan oldin, men ishlatgan strategiya ko'pchilik bilan bir xil edi: men uxlamayapman, shuning uchun tabiiyki ko'proq uxlashga harakat qildim. Men avvalroq uxlagandim va ortiqcha zzzni ushlashga harakat qilib, uzoqroq yotgan edim.

CBT-I bu dorilarsiz uyqusizlikni davolashning ilmiy asoslangan usuli. Dori vositalari bilan solishtirganda, CBT-I nojo'ya ta'sir ko'rsatmaydi va natijalar barqaror va uzoq davom etadi.

CBT-I ni ajablantiradigan narsa shundaki, bu men qilgan ishning aksi. CBT-I quyidagicha xulosa qilish mumkin:

Ko'proq uxlash uchun kamroq uxlang.

Ushbu qarshi ko'rsatma maslahatlar “uyqu haydovchisi” kontseptsiyasiga asoslangan. Uyquni boshqarish tanamizning uxlashga bo'lgan tabiiy istagi. Kutish qobiliyati bizni uyquni his qilishimizga sabab bo'ladi. Bizning tanamiz qanday uxlashni biladi. Chaqaloqlar va boshqa hayvonlar uyqusizlikni boshdan kechirmaydilar. Odam kattalar bilan nima sodir bo'ldi?

Odamlarni farq qiladigan narsa, bizning bilim qobiliyatimiz - bizning katta miyamiz.

Ba'zan biz juda ko'p o'ylaymiz va qanday qilib uxlashni unutamiz.

Ko'proq uxlash uchun qanday qilib kamroq uxlash mumkinligini tushunish uchun avval uxlash vaqti bilan yotoqda yotgan vaqtni farqlashimiz kerak. Siz uxlagan vaqtingiz va yotoqda yotgan vaqtingizning nisbati sizning uyquning samaradorligi deb nomlanadi.

CBT-I-dan oldin, men ko'proq uxlashga harakat qilyapman deb o'ylagandim, lekin aslida yotoqda ko'proq vaqt sarflayotgan edim. Men 5-6 soat atrofida uxlardim, lekin soat 11 da uxlab yotardim va ertalabki 8dan keyin uyg'onib, to'qqiz soatdan ko'proq vaqtni sarf qilardim. Ammo mening uyqusizlik samarasi atigi 5/9 yoki 55% edi. CBT-I asosiy e'tibor uyqu samaradorligini oshirishga qaratilgan. Maqsad 90% dan ortiq! Boshqacha qilib aytganda, men muvaffaqiyatsiz bo'ldim va A + ga murojaat qilishim kerak edi.

Uyquni kuzatish

Agar siz o'zingizni xatti-harakatlaringizni o'zgartirishni xohlasangiz, siz o'zgarayotgan xatti-harakatni kuzatib borishingiz kerak. Uyqudan farqi yo'q.

CBT-I terapevtlari CBT-I ni boshlashdan oldin bazani aniqlash uchun bir necha hafta davomida uyqusizlik vositasi (dorilar )siz uyqu jurnalini ishlatib, uyquni batafsil tekshirishni tavsiya etadilar.

Ammo, men yana ikki hafta uyqusizlik haqidagi fikrga qo'shila olmadim, shuning uchun men CBT-I boshiga sakrab chiqdim.

Tavsiya etilganidek, uyquga oid harakatlarimni suratga olish o'rniga men uyquni kuzatib borish uchun Apple Watch dasturini topdim va soatimni to'shakda kiyishni boshladim. Ilova qo'l bilan sinchkovlik bilan yozib olish kabi aniq emas va men yorug'lik, chuqurlik, REM tsikllari va mening har kecha qanchalik yaxshi uxlaganligim uchun ilovaning baholariga ishonmadim. Ammo qanday qilib uxlayotganim haqida qulaylik va etarli darajada tasavvurga ega bo'lish uchun, ilovadan foydalanish men uchun etarlicha yaxshi edi.

CBT-I asosiy strategiyalari

CBT-I ko'p narsalarni o'z ichiga oladi, jumladan sizning uyqu gigienangizni yaxshilash va uyqu haqidagi salbiy fikrlarni o'zgartirish, lekin uning mohiyatida ikki xatti-harakatlar strategiyasi mavjud: stimullarni boshqarish va uyquni cheklash. Ushbu ikkita strategiyani alohida-alohida yoki birgalikda ishlatish mumkin. Mening yutuqlarga moyilligim borligi sababli, men hamma narsaga kirishdim.

Ammo bir kamchilik bor: siz ikkala strategiyani bir vaqtning o'zida ishlatsangiz, siz kamroq uxlaysiz.

Bir oyning yaxshi qismi uchun juda charchadim. Bu juda yoqimsiz, lekin men rejimga yopishib oldim va tezroq natijalarga erishdim.

Stimulusni boshqarish terapiyasi (SCT) asoslari sizning to'shagingizni faqat uyqu bilan bog'lashni o'rganish haqida:

  • Faqat uxlab yotganingizda yoting. E'tibor bering, charchash uxlashni his qilish bilan bir xil emas. Agar yotishingiz kerak bo'lsa, faqat ko'zlaringiz pasayib, boshingiz osilib, boshingizni qimirlatishni boshlaysiz.
  • Agar tezda uxlamasangiz, to'shagingizdan chiqing. Agar 15-20 daqiqadan so'ng, siz uxlamasangiz, yana uxlamaguningizcha boshqa xonaga o'ting, keyin yana yoting.
  • To'shakda uxlamaydigan boshqa biron bir ish bilan shug'ullanmang. O'qish yo'q, ishlamaydi, SMS yozmaydi, televizor ko'rmaydi, hech narsa yo'q. (Jinsiy aloqa bundan mustasno, ammo tadqiqotchilar o'zlarining mijozlarini ijodiy yoki boshqa joy topishga asoslanmaganliklari sababli aniqladilar).

Uyquni qisqartirish terapiyasi (SRT) asoslari faqat sizning tanangiz uxlashga qodir ekan, yotoqda ko'proq vaqt sarflashdir:

  • Birinchidan, siz nafaqat yotoqda yotgan vaqtingizni, balki sizning uyqu jurnalingizdan foydalanib, aslida qancha uxlayotganingizni aniqlashingiz kerak. Men buni qilganimda, men kechasi taxminan 5 soat uxlardim. Ushbu mashqni bajarishda ajablantiradigan va undovchi narsa, siz deyarli har doim o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq uxlaysiz. Men faqat 4 soat uxlayotganimni his qilardim.
  • Keyin, qachon uxlayotganingiz va qachon turishingizni hisobga olgan holda, qachon yotishingiz kerakligini aniqlang. Men ertalab soat 6:30 dan uyg'onish vaqtini tayinladim va 5 soat uxladim, bu faqat 1-dan kechqurun uxlashim mumkin edi (bir oz vaqt uxlashga imkon beradi). Siz qanchalik charchaganingiz va uyqusizligingizdan qat'iy nazar, faqat hisoblangan yotoq vaqtingizdan keyin yotishga boring. Maqsad 90% + uyqu samaradorligini ta'minlash, ya'ni siz deyarli barcha vaqtingizni aslida uxlab yotganingizda o'tkazasiz.
  • Bir hafta davomida doimiy ravishda 90% + uyqu samaradorligiga erishganingizdan so'ng, siz yotoqda yotgan vaqtingizni 30 daqiqaga oshirishingiz mumkin. Shunday qilib, 5 soat to'liq uxlashim bilan, ertalab soat 12:30 da yotishim mumkin edi. Keyin bir hafta o'tgach, agar men kechasi kamida 5.5 soat uxlasam, yarim tunda uxlashni boshlashim mumkin va hokazo. Ammo, agar biron bir vaqtda sizning uyqusizlik samaradorligi hafta davomida 90% dan pastga tushsa, u holda siz yotoqda yotgan vaqtingizni yana kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Ikkala strategiya shuningdek, ba'zi bir odatiy odatlarga ega: yotoqda bo'lmagan boshqa joyda uxlamaslik, oshpazlik qilmaslik va kofeinni cheklash.

Men napper emasman va men allaqachon qahva ichmayman, shuning uchun bu men uchun muammo tug'dirmaydi.

Biroq, SCT va SRT-da, har kuni, shu jumladan dam olish kunlarida bir vaqtning o'zida turish juda muhimdir.

Ayniqsa dam olish kunlari uxlashni juda yaxshi ko'radigan kishi sifatida, men bu bilan muammoga duch kelaman deb o'yladim. Ammo uyqum juda yomon edi, baribir uxlash qobiliyatini yo'qotdim!

Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish juda qiyin edi, ayniqsa boshida u kamroq uxlashni anglatar edi. Ammo bu mening uyqum sifatini yaxshilaganiga aminman.

Natijalar

CBT-men uchun juda yaxshi ishladi.

Men uch hafta davomida uyg'otishni nazorat qilish va uyquni cheklash kombinatsiyasini qildim, shundan so'ng shunchaki stimulyator nazorati ostida bo'ldim va shu vaqtgacha uyquni 90% ga yaqinlashtirdim, hattoki vaqt mintaqalari bo'ylab tez-tez yurib tursam ham.

Agar siz yaxshiroq uxlashni xohlasangiz va faqat bitta narsani amalga oshirsangiz, uni har kuni bir vaqtning o'zida uyg'otishga majburlang.

CBT-I amaliyotini o'rganish orqali o'rgangan eng diqqatga sazovor va eng muhim narsa aslida ko'proq uxlash emas. Chunki men ko'proq uxlamadim.

Uxlab yotgan vaqtim bir kecha-kunduzda 6.5 soatni tashkil qildi va u erda qoldim. U erda 5-6 soat uxlashim mumkin edi.

Va menga ishoning, men tavsiya etilganlarning deyarli barchasini qildim, keyin ba'zi:

  • Men yoga pozitsiyasini tikladim, aromaterapiya shamlaridan foydalandim va yotishdan oldin dam olish uchun issiq dush va hammomlarni oldim.
  • To'shakni yanada yoqimli va qulay qilish uchun chiroyli paxta choyshablarini, pastga tushadigan tasma va choyshablarni sotib oldim. (Bizda allaqachon ko'pikli to'shak bor edi, bu mening erim va men bir-birimizning uyquimizga xalaqit bermasin).
  • Men o'zimning qora pardalarimni tikdim, chunki yotoqxonamizning derazasi juda keng edi (va bunday katta loyihani amalga oshirishda haddan tashqari va bezovtalik hissi paydo bo'lishi mumkin edi.)
  • Men melatoninni (uyqusizlikni qo'zg'atuvchi gormon) tartibga soluvchi qo'shimcha yordamga ehtiyojim borligini bilish uchun shifokor tomonidan tasdiqlangan yorug'lik terapevtikasini sotib oldim. Ta'sir qilish uchun nur terapiyasini topmadim. Keyin men tushundimki, agar sizda uyqusizlik bo'lsa, o'zingizni engil terapiya bilan shug'ullanmang, chunki noto'g'ri foydalanish tufayli siz uyqusizlikni yanada kuchaytirasiz.
  • Meni uyg'otadigan barcha tashvishli fikrlarni jamlay olishim uchun tashvishli jurnalni boshladim. Har kuni ertalab 10 daqiqa davomida o'zimni qiynagan narsalarimni yozib qo'ydim va vaqt tugaguncha yozishni davom ettirardim. Agar siz juda ko'p tashvishlanayotgan bo'lsangiz, tashvishli jurnalni sinab ko'rishni maslahat beraman.
  • Men miyada uyg'oqlikni qo'zg'atadigan elektron ekranlardan chiqadigan ko'k chiroqni blokirovka qilish uchun sariq rangga bo'yalgan retsept bo'yicha ko'zoynak sotib oldim. Men ularni har oqshom soat to'qqizda qo'yaman.
  • Uyqum uchun qilgan eng yaxshi narsa, CBT-men bundan tashqari, muntazam ravishda mashq qilardim. Men do'stim bilan triatlonga yozilish orqali hisobdorlik kuchidan foydalandim va bu mashg'ulotni boshlash uchun motiv sifatida ishlatdim. Jismoniy mashqlar bu uyqusizlikni davolashning o'ziga xos samarali usuli bo'lib, depressiya alomatlarini yengillashtirish uchun depressiyaga qarshi vositalar kabi samaralidir. Win-win!

CBT-I ni boshlaganimdan beri o'tgan olti oy ichida bularning barchasiga ko'proq rioya qilgan bo'lsam ham, men har kuni kechasi 7 soatdan kam uxlayman ... va bu juda ajoyib!

Buning sababi, men CBT-I amaliyotini qilgan xatti-harakatlardan tashqari, dramatik kognitiv o'zgarishlarni boshdan kechirdim. Kunni yaxshi o'tkazish, ishda sermahsul bo'lish, mashg'ulot va sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish uchun energiya sarflash uchun 8 soatga yaqin uyqu kerak, degan fikrga ega edim va bu haqiqat emas.

Men bu e'tiqodni tark etgach, o'zimni yanada ko'proq zavqlantira boshladim.

Uyqusizlik haqidagi tashvishim yo'qolishi bilan (CBT-I ni qo'llashning birinchi haftasida), mening tushkunligim ham ko'tarildi. Mening ruhiy tushkunligimni tekshirish varaqasi zudlik bilan Mild Depressiya darajasiga 10 ballga tushdi va bir oy o'tgach, "Depressiya emas" deb 10 ga tushdi. So'nggi uch oy ichida men atigi 1 ochko to'pladim.

Keyinchalik bildimki, uxlashni cheklash depressiyani davolashning samarali usuli hisoblanadi. Men buni nima uchun bu qadar yaxshi bilinmaganiga amin bo'la olaman, ammo sog'liqni saqlash sohasidagi foyda imtiyozlari haqidagi munozara boshqa O'rta maqolada keltirilgan.

Maslahat va nimani kutish kerak

O'zingiz tasavvur qilganingizdek, CBT-I ni yuqorida tavsiflaganlarimga asoslanib, qandaydir g'alati xatti-harakatlarga olib keladi. Rag'batlantirishni boshqarish bilan, poyga o'ylari bilan erta uyg'onganimda, charchagan o'zimni to'shakdan tashqariga olib chiqishim va yana uxlamagunimcha yashash xonasida zerikarli, ogohlantiruvchi bo'lmagan harakatlar bilan shug'ullanishim kerak edi. Biroq, men uxlash bilan kurashishim shart emasligi, tanam tayyor bo'lganda uxlaydi degan ishonchim bilan, men tun yarmida biron narsa qilish uchun turib olishni xohladim.

Men bir nechta podkastlar va audiokitoblarni shu tarzda tingladim. Kir yuvish va boshqa kichik ishlarni bajarish mumkin edi. Men mushuklarimizni ovlashga ko'proq vaqt sarfladim. O'zimni biroz qulayroq qilish uchun issiq karavotdan chiqishni yanada qulay qilish uchun karavot yoniga qulay kozok va tufli qo'ydim.

Uyquni cheklab qo'yganimda, hatto uyqusizligimni his qilsam ham, o'zim yotadigan uyquga ketgunimcha hushyor turishim kerak edi. Men juda ko'p televizorga tushib qoldim va shu vaqt ichida ko'plab kitoblarni o'qidim. Bu juda yoqimli va samarali bo'ldi! Hayotning so'nggi buzilishi haqida gapiring: men nafaqat samaraliroq bo'ldim, balki men xohlagan barcha Netflix-ni tomosha qilishim mumkin edi!

Agar siz men kabi sherik bilan uxlasangiz, CBT-I ni mashq qilishda qo'shimcha qiyinchiliklar mavjud. Erim asosan meni yotoqda ko'rishni to'xtatdi. Men uxlab yotganimdan keyin har doim yotar edim va u uyg'onganida men bir necha soatlab yotardim. Hozir ham, bu asosan shunday. Sizning yangi uyqu jadvalingiz qanday voqeliklar haqida va bu sizning munosabatlaringizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida suhbat qurishni maslahat beraman. Umid qilamanki, sizning sherikingiz qanchalik baxtli va baquvvat bo'lishingizni ko'radi va bir vaqtning o'zida uxlamaslik uchun qurbon bo'lishga arziydi. Yotoqda yotishni boshqa bir aloqa faoliyati bilan almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

CBT-Ini ishga tushirgandan beri eng keskin o'zgarish mening kayfiyatimda edi. Oldingi depressiv epizodlarda mening tushkunligim tashvish bilan birga kelmadi, chunki bu safar uyqusizlik bilan. Men qattiq uyquni kuchaytiradigan va yomon bir tungi uyquni surunkali uyqusizlikka aylantiradigan shafqatsiz tsiklni keltirib chiqaradigan narsa, jismoniy kam uxlamaslik, bu etarli darajada uxlamaslik haqidagi ongni tashvishga solishini bilib oldim.

Hali ham erta uyg'onganim va yana uxlashga qodir bo'lmagan paytlarim bor. Ammo endi uxlay olmayotganim haqida tashvishlanishning o'rniga, men yangi topilgan vaqtim bilan o'rnimdan turish va biror narsa qilish imkoniyatidan foydalanaman.

Men Toni bilan Coach.me-da ishlagan paytlarimda, u "g'ayritabiiy bo'lib qolish" kabi iboralarni ishlatganini eshitardim va men bunga juda shubha bilan qarardim.

Ammo, CBT-I ni boshlaganimdan beri, o'zimning g'ayritabiiy inson bo'lish sirini ochganimni his qilyapman. Natijalar meni hayratda qoldirdi. Men ishimda yangi mazmunga ega bo'ldim - bu yanada samarali va oldingisiga qaraganda ko'proq vaqt ishlaydigan.

Mening mahsuldorligim o'sib bordi va yuqoriga ko'tarildi. Men bu yil sohaning etakchi konferentsiyalarida nutq so'zlamoqdaman, keyin yana nutq so'zlash haqida o'ylamagandan keyin. Hatto mening fabrikamda ishlaydigan jamoat oldida tashvishlanish ham boshini ko'tarmaydi. Men juda ko'p odamlar bilan aloqada bo'lishdan energiya olib, introvertdan tortib to ekstrovertga aylanib qolish darajasiga tushib qoldim. Do'stlar bilan vaqt o'tkazish va notanish odamlar bilan suhbatlashish uchun menda yangi minnatdorchilik paydo bo'ldi.

Men har oyda 10 soatdan mashg'ul bo'lgan xolis triatletga aylandim va yoshi katta guruhimdagi "Wildflower" da yugurish masofasidan triatlon bo'yicha sakkizinchi o'rinni egalladim. Men bir hafta ichida birinchi Olimpiya masofadagi triatlonimni sinab ko'rmoqdaman! Oldin 1500 m suzish, 40km velosipedda suzish va 10k yugurish bilan shug'ullanishdan qo'rqqan edim, endi o'zimni pompalayapman.

Mening tanam hayotimdagi eng kuchlisi va men deyarli har doim o'zimni juda yaxshi his qilaman, ba'zida bema'ni jilmayish bilan - bundan oldin o'z RBF-ni takomillashtirganimda.

Va nihoyat, men ikki yillik yozuvchilar blokirovka qilinganidan keyin yana yozishni boshladim, chunki bu 5000 so'zli maqola tasdiqlaydi. Men juda ko'p ijodiy kuchga minib ketyapman. Men nima qilishni ham bilmayman - voqealar g'alati bir tarzda - meni erta uyg'otadi. Hozir farq faqat shundaki, men muntazam ravishda etarli darajada uxlamasam ham, o'sha kechalar menga umuman ta'sir qilmaydi. Albatta, men ertasi kuni biroz charchadim, lekin baribir rejalashtirgan narsalarimni bajardim va eng muhimi, bu keyingi kecha yaxshi uxlashimga ta'sir qilmaydi. Xayr, uyqusizlik!

Kechqurun boyqushdan tortib to qip-qizil parishonkacha, kashtado'zning qurtidan tortib to sportdan tortib to sportchigacha, tushkunlikdan tortib to g'ayritabiiygacha, men siz bilan uzoq va aylanib yuradigan sayohatni yoqtirasiz deb umid qilaman - va qanday uxlashni bildim. Bu men uchun haqiqatan ham hayotni o'zgartirdi va umid qilamanki, bu sizga ham uchqun beradi!

Keyingi o'qish

Uyqusizlik bilan kurashishni tugating: uxlashga va uxlashga yordam beradigan qadam-baqadam qo'llanma - Men CBT-I-da bir nechta kitoblarni o'qidim va bu kitob menga juda yoqdi, chunki muallif ushbu keng qamrovli, ammo moslashuvchan yondashuvni qo'llaydi. siz uchun barcha variantlarni yoritib beradi va sizga har bir variant uchun nimani kutish kerakligini va maslahatni qo'llashda orqada qolsangiz nima qilish kerakligini aytib beradi. Ushbu kitob uyquni terapevt bilan ishlashga imkon qadar yaqinroq. U ishchi varaqlari va shablonlarni o'z ichiga oladi, u sizni uyquni qayd etish kabi narsalarni boshlashingiz mumkin va oxirgi qism shuningdek ma'lum sharoitlar uchun moslashtirilgan ma'lumotlarni o'z ichiga oladi, masalan. menopauzadan kelib chiqqan uyqusizlik. U qattiq uyqu buzilishlari uchun manbalarni qaerdan topish to'g'risida maslahatlarni o'z ichiga oladi.

O'zingizni yaxshi his qilasiz: Yangi kayfiyatni davolash - bu CBT bo'yicha depressiya va xavotirni davolash uchun klassik kitob bo'lib, vaqt sinovidan o'tadi. Men buni birinchi marta o'qiganimdan beri so'nggi ikki yil ichida takroran takrorlab o'tdim va unda siz ruhiy tushkunlik va xavotir bilan kurashmaganingizda ham juda muhim maslahatlar mavjud.