Olti oylik obsesif uyquni buzish haqida nimani o'rgandim

Qanday qilib men o'zimning uyqumni yaxshilash bo'yicha eng yaxshi odatlarni aniqlash uchun ma'lumotlarni kuzatdim va buni qanday amalga oshirishingiz mumkin

Fotosurat: Unsplash-da Adi Goldshteyn

Men kunlarimni sarosimaga solayotganday his qilardim, har doim charchaganman, biroz charchaganman, esimdan qimirlamay qahvani tortib olgandim.

Bu shunchaki qarib qolgandek tuyuldimi (men umuman umid qilmagan edim) yoki 40 ga urish va uch bolali bo'lishning nojo'ya ta'siri yoki uyqumning miqdori va sifati bu masala bo'ladimi, deb o'yladim.

Shunday qilib, men o'zimni bir necha kun davomida uxlashni kuzatib borish uchun fitnes-trekerni oldim.

"Buni bir haftaga qilaylik" deb boshlangan narsa jadvallar, grafikalar, eksperimentlar va farazlar va ba'zi qiziqarli / qiziqarli / g'alati topilmalar bilan 6 oylik obsesyonga aylandi. Ularni sizlar bilan baham ko'rmoqchiman, chunki uyqumni tezda yaxshilay oldim va siz ham buni qila olasiz.

Kutishni nazorat qilish vositasi

Men eBay-dan ikkinchi darajali yaxshi fitness-trekni, Jawbone UP3-ni oldim (afsuski, endi ishlab chiqarilmaydi). UP3 shuningdek, men qanchalik qiziqqan (qancha quyida batafsilroq), qancha uxlash, chuqur uyqu va REM uyqusi haqida aniq statistik ma'lumotlarni taqdim etdi. [Muharrir eslatmasi: Jawbone-ning UP xizmati, qurilmadan ma'lumotlarni olish uchun sizga kerak bo'lgan onlayn xizmat, yaqinda uzilishlar bo'lgan va ishonchsiz bo'lishi mumkin. Ularning so'zlariga ko'ra, bunday uzilishlar vaqtinchalik, ya'ni ishlatilgan UPni olish xavfli bo'lishi mumkin. Biroq, ishlab chiqarish variantlari uchun biz Fitbit-ning Alta HR, Versa yoki Charge 2 modellarini tavsiya qilamiz.]

Fitness kuzatuvchilari qanday uyqu turini o'lchashadi: "aktigrafiya" jarayoni: bilaklaringizdagi harakatlaringizni va kecha davomida qancha silkitib, aylanayotganingizni kuzatib boring va uni uyqu turiga tarjima qiling. Shubhasiz, xato chegarasi va bu bilan bog'liq ba'zi taxminlar mavjud, ammo menga to'g'ri baho kerak edi.

Ishni boshlash

Birinchi kechada men trekka kiydim, uni telefonim bilan Bluetooth orqali uladim, Jawbone UP dasturini ochdim va yotoqda yotganimda uxlashni boshlash tugmasini bosdim. Oxirida bosh irg'adim.

Ertasi kuni ertalab mening signalim o'chdi va xuddi Rojdestvo kuni ertalabki shov-shuvli bola kabi, men hayajon bilan dasturda End Sleep tugmachasini bosdim va natijalarini kutdim:

  • Umumiy uyqu - 7 soat 28 daqiqa
  • REM uyqu - 56 daqiqa
  • Chuqur uyqu - 54 daqiqa
  • Engil uyqu - 5 soat 26 daqiqa
  • Uyg'onish - 12 daqiqa (hushyor bo'lishning 3 davri)

Men darhol "7 yarim soat yoqimli deb o'yladim, umuman uyg'onganimni eslay olmayman, lekin bu chuqur va REM uyqusidagi raqamlar biroz xiralashgan ko'rinadi".

Mening hisob-kitoblarimga ko'ra, mening umumiy uyqumning 73 foizi engil uyqu edi. Shunchaki 27% restorativ uyqu (bu REM + chuqur uyqu), bu juda kam ma'lumotga asoslanib, juda yaxshi, juda tiklanmaydigan bo'lib tuyuldi.

Men aniq bir tadqiqot olib borishim kerak edi.

Qancha uxlashimiz kerak va qaysi turlarini?

Bizga uyquning barcha uch turiga ehtiyoj bor - yorug'lik, REM va chuqur (mutaxassislar ushbu turlarni pastki turlarga ajratadilar, ammo buni sodda qilib aytaylik). Agar biz uch turdagi uyquni uchramasak, uxlamay uxlaymiz va umuman o'zimizni yaxshi his qilmaymiz.

Chuqur uyqu, ayniqsa, tana uchun tiklovchi, REM uyqusi esa ongni tiklovchi vositadir. Men o'z maqsadlarimni "tiklovchi uyqu" ga asoslanganman - bu chuqur uyqu va REM uyqusi.

Umuman olganda, odam o'rtacha uyquga 7–9 soat va bir kechada 1,5-2 soat restorativ uyquga muhtoj.

Men kechasi 7-7,5 soat uxladim. Bilaman, 8–9 soat doim "Ideal" deb aytiladi, lekin men haftasiga bir necha marta ertalab soat 5.30 dan turib, poezdlar qatnaydigan mijozlar bilan yurishim kerak va men kecha soat 9 da uxlamasligim aniq edi.

Men 7-7.5 soatim atrofida taxminan 2 soat davomida tiklanishni xohladim (REM + chuqur), bu taxminan 30% ni tashkil qiladi. Shunday qilib, agar mening kuzatuvchim mening umumiy uyqumning 70% yengil uyqu ekanligini aytsa, bu g'alaba qozondi (chunki qolgan miqdor tiklanadi).

Agar bu miqdorni tez-tez olsam, nazariy jihatdan o'zimni yaxshi his qilaman, hushyor va umid qilamanki, samaraliroq bo'laman.

Uyqumni buzgan kunlarimda Stayin Alive shahridagi Jon Travolta singari ko'chada yurganimni tasavvur qilardim ...

Surat krediti: Gifiy

Keyingi kechada men bir oz oldin yotgan edim va yotoqda telefonimga qaramadim. Ertasi kuni ma'lumotlar yaxshiroq edi - 7,8 soat, 66% yorug'lik, 34% restorativ.

Ammo bu raqamga nima ta'sir qildi? Bu oldingi yotishmi, to'shakda ekran yo'qligi yoki ikkalasimi? Yoki ham?

Bu mening qiziqishimga ta'sir qildi - men har kuni shunchaki ba'zi narsalarni qilish (yoki qilmaslik) bilan uxlashim qanchalik yaxshi ekanligini hal qilamanmi?

Men har kuni kechqurun statistikasi va omillarini doimiy ravishda vizual ravishda taqqoslash usuli kerakligini angladim, chunki ilova buni ko'rsatmadi.

Bu endi bir haftalik uyquni kuzatish bilan uchish emas edi. Men uzoq masofani bosib yurgan edim.

Xotinim ko‘zlarini yumdi.

Mana, aziz o'quvchi, narsalar g'alati, obsesif bir burilish yasadi.

Ma'lumotni kuzatish

Men har kuni ertalab UP3 statistikasini Google Sheet-ga avtomatik ravishda yuboradigan IFTTT (agar u shu bo'lsa) ilovasini topdim, shunda vaqt o'tishi bilan narsalarni osongina kuzatib boraman. Endi tajriba boshlashim mumkin edi. O'yin davom etdi!

Bu erda Fitbit uchun shunga o'xshash IFTTT retseptlari.

Oddiy kunim haqida o'ylab, uyqumga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bir nechta narsalarni sanab o'tdim:

  • Men har kuni qanchalik faol edim
  • Menda qancha kofein bor edi
  • Televizor ko'rdimmi yoki uyqumgacha telefonga qaradim
  • Men yotadigan vaqtga yaqin edim
  • Jinsiy aloqam bor edi
  • Uyquga yordam beradigan vositani kiysam ham
  • Qanday qo'shimchani (agar bo'lsa) oldim

Men bu narsalarni 6 oy davomida kuzatishga qaror qildim, uyquning sifati bilan bir qatorda, umumiy uyqu vaqtimni (osonroq uxlab qolish va uzoqroq uxlab qolish orqali) va restavratsion uyquning foizini yaxshilash uchun nima qilish kerakligini bilib oldim.

Bu xom ma'lumotlar ko'rinishi, masalan, eslatmalar ustunida batafsil ko'rib chiqilgan o'zgaruvchiga qarab har kuni qo'shib qo'yadigan yozuvlar kabi. Oxir-oqibat qisqa kalit so'zlarni topdim, chunki har kuni "burun chizig'i", "mashq" va hokazolarni yozishdan charchadim:

Rasm muallifi: xom ma'lumotlar.

Tajribalar va topilmalar

Dastlabki uch oyda ko'plab tajribalar o'tkazilib, har kuni turli xatti-harakatlar uyg'unlashdi. Men shakllanayotgan tendentsiyalarni sezganimdan so'ng, men yaxshi uxlashimga ishonch hosil qilish uchun har kuni eng yaxshi amaliy usulni o'rnatishga muvaffaq bo'ldim.

Shunday qilib, har bir xulq-atvor sohalarida men ko'rgan tendentsiyalarni ko'rib chiqaylik.

Kofein

Fotosurat: Ozgu Ozden Unsplashda

Kofe ichgan kishi sifatida men kofeinni uxlamasligimning yomonligi sabab bo'lishi mumkinligini bilardim. Shunday qilib, ahmoq kabi sovuq kurka oldim va qahvadan butunlay voz kechdim.

Men peshonamda kofeinni tortib olishdan bosh og'rig'ini boshdan kechirdim, ammo ertasi kuni jarohatni engdim.

Qayta tiklanadigan uyqu bir hafta kofein bo'lmaganidan keyin taxminan 30% ga o'sdi va men ko'proq uxlay boshladim, chunki uxlab qolishimdan ko'ra tezroq uxlab qoldim. 30% ga ko'payish va uxlashning katta miqdori - bu ta'sirli zarba.

Ammo, men qahvani sog'indim, ayniqsa ertalab soat 5.30 boshlangan ertalab.

Men kuniga bir marta ertalab faqat bitta kuchli qahva ichishni boshladim, shuning uchun kofein yotishdan oldin tizimimdan chiqib ketishi mumkin edi.

Bu ikki sababga ko'ra yaxshi ishladi:

  • Bu mening uyqumga ta'sir qilmadi.
  • O'sha kuchli qahva miyamni pirpiratib qo'ydi (ertalab biz qahvani birinchi narsa qilishini xohlaymiz). Ta'sir kuchliroq edi, chunki men kun bo'yi kofein bilan to'lmagan edim. Asosiy g'alaba!

Jismoniy mashqlar

Fotosurat: Unsplash-da Jesper Aggergaard

Men haftasiga 3-4 marotaba, asosan og'irliklardan va yurak urishidan qisqa ishlayapman. Men ko'proq uxlab qolishim uchun mashqlar tanamni charchatayaptimi yoki bu haqiqiy ta'sir qilmaydimi, degan savolga qiziqib qoldim.

Men uxlagan kunlarimning umumiy uyqusi ko'payganligini aniqladim (faol ravishda (oila bilan yurish, bog'dorchilik va h.k.), ammo atigi 10-15%). Asosan, bu avvalroq uxlashni xohlaganim va tezroq uxlab qolishim bilan bog'liq edi, ammo restorativ uyqu aslida ta'sir qilmadi.

Yotishdan oldin ekran vaqtini cheklash

Telefon ekranlari tomonidan berilgan yorug'lik, biz uxlab qolishimiz kerak bo'lgan melatoninni bostirish uchun ko'rsatiladi, shuning uchun u uyquga ta'sir qiladi deb taxmin qilinadi.

Men yotishdan oldin televizorni biroz o'chirib qo'yishga va yotoqda yotganimda bir marta telefonimga qaramaslikka qaror qildim.

Bu, albatta, yotoqda o'zimni ruhiy jihatdan kamroq his qilishimga yordam berdi. Aslida, men bir muncha vaqt kitob o'qiganimdan keyin televizorni o'chirib, yotoqxonaga chiqayotganda tez-tez uyquga ketardim.

Jismoniy mashqlardagi kabi, bu umumiy uyquning oshishiga olib keldi. Men ilgari uyquchan edim va uzoq vaqt hushyor turmadim. Ammo men tiklaydigan uyqu miqdorida izchil o'zgarish yo'q edi.

Xun

Fotosurat: Edvard Franklin Unsplashda

Ko'pchiligimiz uxlashimizga yordam beradigan ovqatlanishni to'g'ri va oqilona qilmaslik kerakligini o'qib chiqdik, ammo ko'pchiligimiz (men ham o'z ichiga olgan) ushbu maslahatni muntazam ravishda amalda qo'llash uchun kurashamiz.

Yotishdan oldin, odatda quyidagilarga yo'l qo'ymaslik kerak:

  • Ovqat hazm qilish uyquni buzmasligi uchun boy oziq-ovqat
  • Shakar, shuning uchun biz simli emasmiz va uxlay olmaymiz
  • Bizni uxlab qolishimizga yordam beradigan alkogol, uzoq vaqt uxlab qolishimizni to'xtatadi

Yuqorida aytilganlarning hammasi haqiqat ekanligini tasdiqlay olaman!

Qayta tiklanadigan uyqu, men birdan ortiq pivo ichgan kechalardan ancha pastroq edi, va g'alati vaziyatda xotinim bilan men kechki ovqatga chiqishimiz uchun bolalarni boqish uchun pora berdik (odatda bu omillarning kombinatsiyasi bilan bizga aytadilar). oldini olish uchun) mening umumiy uyqusim ham, tiklovchi uyquim ham o'rtacha 15-20% past edi.

Kutish uchun vositalar

Maktabda regbi o'ynab, burundagi juda oz miqdordagi bo'shliqlar tufayli men nafas olaman. Mening burnim bilan yaxshi nafas ololmayman va ko'karib chiqaman.

Men burun chiziqlarini kiyib oldim (eBay-dan arzonroq brendlar - siz sotib olishim bilan mavzuni payqab qolishingiz mumkin ...), chunki ular mening havo yo'llarimni yaxshiroq ochib, horlamog'imni to'xtatadilar (bu ma'lumot manbasi?) Ayolim).

Men bu uyquni kuzatishni ekstravaganza qilishni boshlashimdan oldin, har doim o'zimni yaxshi uxlamaganimni his qilardim, chunki tasma kiymagan edim va uxlab yotgan edim.

UP3-ning ma'lumotlari shundan dalolat berdiki, men kecha uyqusiz bo'lganim va bir vaqtning o'zida uyqusiz bo'lganim, natijada umumiy uyquning 15-20 foizi va restavratsiya qilingan uyqudan bir necha foizga kamroq uxlaganman.

Men yotog'imning "derazasi" yonida uxlayman va biz katta yo'ldan o'tamiz. Bizda to'liq qora pardalar yoki pardalar yo'q va pardalar orasidan engil hiyla chiqadi. Ehtimol, bu mening uyqumga ta'sir qilgandir?

Shuning uchun men ko'z niqobini sotib oldim (ha, bu arzon edi, ha u eBay-da edi - meni hukm qilmang!). Bu, asosan, juda yomon Batman niqobiga o'xshardi. Mana:

Rasm muallifi, Ebay ro'yxati

Bu to'g'ri, lyu-u-ry. Niqob kiygan kunlarimda "Vaqt g'alati bo'lib tuyuldi" foizim juda yuqori bo'lganligini tasdiqlashim mumkin.

Men kiyganimda, albatta, tezroq uxlab qoldim va kiyganimda darhol tinchlanib qoldim. Bu hissiy yo'qotish bilan bog'liq bo'lganmi, bilmayman. Ammo, umumiy ma'lumotlarga ko'ra, uyquni men kiygan kechalar unchalik farq qilmasdi.

Jinsiy

Sizni ajablantirmasligi mumkin, chunki 41 yoshli turmush qurgan erkak 3 farzandi bilan turmush o'rtog'ining haddan tashqari issiq bo'lishiga qaramay, shafqatsiz jinsiy hayotga ega emas.

Biroq, sizga aytaylik, demensatorni jinsiy hayotingizga yanada ko'proq nima majbur qiladi - to'shakda burun tasmasi va qonli Batman niqobini kiyish! #moodkiller

Dam olish kunlari, biz uxlamasdan oldin, keyingi kun bir-birimizga qilinadigan ishlar ro'yxatidan boshqa biron narsa qilish uchun etarli vaqt bor.

Ammo mening uyquni kuzatish oylarida jinsiy aloqada bo'lganimizda, natijalar juda qiziq edi. Men ma'lumotlarni nazarda tutayapman. Ma'lumotlar qiziq edi! ("Hmm, bu juda qiziq edi" - bu har qanday odam jinsiy aloqadan keyin eshitishni istaydigan so'zlar emas!)

Jinsiy aloqadan ancha oldin uxlab qolishimni allaqachon bilgan edim (ehtimol, erkaklarda biokimyoviy prolaktin ajralib chiqadi, bu bizni uyquga ketkazadi), ammo ma'lumotlar shuni ko'rsatdiki, men jinsiy aloqada bo'lgan kechalarda yana 20% restorativ uyqu olganman.

20% yaxshi zarba edi. Ammo kofein bilan har kuni bu o'zgarishni amalga oshirsam-da, har kuni jinsiy aloqada bo'lishimga umid yo'q edi! 20 yoshli menga, ehtimol, 41 yoshga kirganmisiz? Bo'lishi mumkin emas.

Ayollar uchun jinsiy aloqa estrogenni oshiradi, bu ko'proq REM uyqusiga olib keladi - buni zaxira qiladigan yoki uni otib tashlaydigan har qanday ayollar iltimos, menga izohlarda xabar bering!

Qo'shimchalar

Men ilgari ZMA deb nomlangan qo'shimchaga qoqilib ketardim - bu faqat rux, magniy va vitamin B6 ning xususiy aralashmasi. Yotishdan 30 daqiqa oldin, uning tarafdorlari bu testosteronni ko'paytirishga va (uxlab qolish bilan) chuqurroq uxlashga yordam beradi, deb ta'kidlashadi.

Ikkala natijaning ham ovozi menga yoqdi, shuning uchun uni sinab ko'rdim.

Men testosteronning kuchayishi haqida ko'p gapira olmayman - bu kun bo'yi erektsiya yoki boshqa narsalar bilan yurganim va Arni singari bicepslarni sepmaganim kabi edi. Ammo men uyqusimga qanday ta'sir qilganini payqadim.

Men har kuni kechqurun ko'proq REM uyqusiga ega bo'ldim, men ZMA (20-25%) ni boshladim, lekin kuchayish vaqtni pasaytirdi. Men REM uyqusida ushlanganim haqida taxmin qildim, lekin bilmayman.

ZMA-ni olayotganda men juda yorqin orzularni boshdan kechirdim. Bodibilding forumlariga tezkor qarash (menga ishoning, shunchaki tezroq ko'rinishni xohlaysiz) shuni ko'rsatdiki, ZMA bilan shug'ullanuvchi ko'plab bolalar "f-ck maaaan kabi uchib ketgan orzularni" boshdan kechirishgan.

Grafiklar va xulosalar

Men rejalashtirgan ikkita sohani ko'rib chiqaylik - ko'proq uyquni olish (tezroq uxlab qolish va uzoqroq uxlash orqali) va tiklanadigan uyquni ko'paytirish (REM va chuqur).

Quyida mening umumiy uyqu ko'rsatkichlarimning grafigi, daqiqada ko'rsatilgan. Men imkon qadar ko'proq 420 daqiqadan (7 soat) ko'p kun kutaman. Men tajriba o'tkazayotganda birinchi bir necha oy tartibsiz bo'lganini sezasiz va men kamdan-kam hollarda o'z maqsadimga zarba berardim.

Keyin men fevraldan boshlab kamida 420 daqiqani ko'proq urishga muvaffaq bo'ldim, chunki ko'proq uxlash uchun nima qilishim kerakligini tushuna boshladim. Ajoyib!

Rasm muallifi: Bir daqiqada to'liq uxlash

Keyingi jadvalda mening uyqumning yengil bo'lgan foizi ko'rsatilgan - men umumiy uyqumning 30 foizini REM va chuqur birlashtirilishini xohlagan edim, shuning uchun mening engil uyquga mo'ljallangan maqsadim taxminan 70% va undan past edi: qanchalik past bo'lsa, shuncha yaxshi.

Fevral oyining boshlanishidan oldin (to'liq uyqu singari), hamma joyda boshlash kerak bo'lgan joyni ko'rishingiz mumkin, chunki men qanday o'zgartirishlar kiritganimni bilib oldim.

Aslida, men uyqudan oldin to'g'ri xatti-harakatlarga duch kelganimda, o'rtacha 60% o'rtalarida ish tutdim. Men tonna chuqur va REM uyqusini oldim.

Muallif surati: Yengil uyqu bo'lgan umumiy uyquning foizi

Hammasi bunga arziydimi?

Ha deb aytaman, albatta. Uyg'onib, ko'p REM uxlayotganimni va "ha, o'zimni juda yaxshi his qilyapman" deb o'ylab, to'shakdan chiqib ketayotganimni sezganday emasman. Men kundan-kunga boshqacha his qilmadim, ammo vaqt o'tishi bilan ba'zi farqlarni sezdim.

Mashg'ulotlarim yanada samaraliroq edi, shu sababli tana yog'ini kamaytirdim va dietamni umuman o'zgartirmasdan mushaklarga ega bo'ldim - qo'shimcha dam olish mening barcha mushaklarim va metabolizmim uchun zarur bo'lgan. Yillar davomida turg'unlik, mashg'ulotlarning o'zgarishi va dietaga bo'lgan yondashuvdan so'ng, bu juda yaxshi bo'ldi va Gomer-Esque "D'oh!" Lahzasi edi.

Men samaraliroq bo'ldim. O'tgan haftada yaxshiroq uxlash bilan ko'proq ishlarni qilishim mumkin edi. Yozishni boshladim. Men veb-sayt yaratdim. Ilgari men "etarli ish bilan bandman" deb o'ylagan mijozlarni ko'proq o'qitishni boshladim.

Rostini aytsam, men yanada yaxshi dadamga aylandim. Ota-onalarni tarbiyalashda qiyin bo'lgan narsalarning barchasi energiya etishmovchiligi - bolalar bilan hayotni engish uchun zarur bo'lgan energiya tufayli. Ko'proq uxlash bilan men aslida bolalar bilan ko'proq ish qilishni xohladim, ularni tinglashga ko'proq e'tibor berardim va faol ravishda ular bilan aloqada bo'lishni xohladim. Bu, ehtimol, eng yaxshi to'langan pul edi.

Tavsiyalar

Men shunchaki sizga bir necha topilmalarni uloqtirganimni tan olaman, bu juda qiziq va hamma narsa, ammo mening uyqusizligim kabi tajribalarim sizga qanday yordam beradi?

Mana men, albatta, ilmiy o'lchov aniqligi 1 ga teng - uyquni yaxshilash uchun nima qilishni maslahat beraman:

Umumiy uyquni oshirish uchun

  • Yotishdan bir necha soat oldin boy yoki shakarli ovqatni, yoki umuman, halol bo'lish uchun ovqat yemang.
  • Uyqudan oldin ekranlardan tanaffus oling va zerikarli va aqliy kam ogohlantiruvchi narsa qilishga harakat qiling.
  • Haftasiga bir necha marta jismoniy mashqlar qiling, ammo uxlashga yaqin emas.
  • Agar sizda nafas olish yoki hissiy haddan tashqari yuklanish sizni tashvishga solsa, uxlash vositalarini (burun chiziqlari va ko'z maskalari kabi) sinab ko'ring.

Qayta tiklanadigan uyquni kuchaytirish uchun

  • Tushlikdan keyin kofein ichmang.
  • Bir kechada bittadan ortiq spirtli ichimlik ichmaslik kerak.
  • Bir vaqtning o'zida ZMA ni bir necha hafta davomida ko'rib chiqing.
  • Ko'proq jinsiy aloqada bo'ling!

Men singari bu kabi barcha uyquni o'rganishga hojat yo'q, lekin umid qilamanki, bir nechta muntazam kichik o'zgarishlar sizning energiya darajangizga, unumdorlikka va farovonligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

O'zingizning uyquga oid maslahatlaringiz va muammolaringiz haqida ham izohlarda eshitishni istardim.

Uyg'otish baxtli!